El entrenamiento funcional es una forma de trabajar el cuerpo basada en movimientos naturales y útiles para el día a día. Para quienes empiezan, lo más importante no es la intensidad ni la cantidad de ejercicios, sino aprender a moverse bien desde el principio. Aquí te enumeramos los ejercicios funcionales para principiantes más recomendados. Si quieres profundizar en qué es el entrenamiento funcional y cuáles son sus principios, te aconsejamos visitar este artículo.
En este post encontrarás una selección de ejercicios de entrenamiento funcional para principiantes, pensados para crear una base sólida, mejorar el control del movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
¿Por qué empezar con ejercicios funcionales básicos?
Cuando una persona se inicia en el entrenamiento funcional, su cuerpo todavía no tiene interiorizados muchos patrones de movimiento. Por eso, empezar con ejercicios sencillos es clave para construir una base segura.
Los ejercicios funcionales básicos ayudan a:
- mejorar la coordinación y el equilibrio
- aprender a controlar la postura
- ganar fuerza progresivamente
- preparar el cuerpo para entrenamientos más exigentes
Saltarse esta fase suele llevar a malas ejecuciones, molestias o abandono del entrenamiento.
Qué debe tener un ejercicio funcional para principiantes
No todos los ejercicios son adecuados para alguien que empieza. Un buen ejercicio funcional para principiantes debe cumplir varios criterios. Debe ser fácil de entender y ejecutar, permitiendo centrarse en la técnica sin añadir complejidad innecesaria. También debe poder adaptarse, ya sea reduciendo el rango de movimiento, utilizando apoyos o controlando el ritmo.
Además, es importante que:
- no genere impacto excesivo
- permita mantener una buena postura
- trabaje movimientos globales
- se pueda progresar poco a poco
Estos principios garantizan un aprendizaje seguro y eficaz.
Ejercicios de entrenamiento funcional para principiantes
A continuación se muestran algunos de los ejercicios funcionales más utilizados para iniciarse. Todos ellos trabajan patrones básicos y pueden adaptarse fácilmente.
1. Sentadilla básica
La sentadilla es uno de los movimientos fundamentales del entrenamiento funcional, ya que reproduce acciones cotidianas como sentarse y levantarse. Trabaja principalmente piernas, glúteos y core, además de mejorar la movilidad de cadera y rodillas. Para principiantes, lo ideal es realizarla con control, bajando hasta donde se mantenga una buena postura.
Un error común es inclinar demasiado el tronco o dejar que las rodillas se cierren hacia dentro.
2. Bisagra de cadera
La bisagra de cadera enseña a mover la cadera sin cargar la zona lumbar. Es clave para aprender a levantar objetos de forma segura. Este ejercicio fortalece glúteos y espalda baja, y mejora la conciencia corporal. Al empezar, es importante priorizar el movimiento lento y el control, incluso sin peso.
El error más habitual es redondear la espalda al inclinarse.
3. Empuje de tren superior
Los ejercicios de empuje ayudan a fortalecer pecho, hombros y brazos, además de trabajar la estabilidad del core. Para principiantes, se suelen realizar variantes adaptadas, como empujes contra la pared o en superficies elevadas, lo que permite aprender la técnica sin sobrecargar. Un ejemplo de ejercicio sería la flexión con rodillas apoyadas.
Un fallo frecuente es perder la alineación del cuerpo durante el movimiento.
4. Tracción básica
La tracción es un patrón fundamental que muchas personas tienen poco trabajado. Ayuda a mejorar la postura y el equilibrio muscular. Se puede iniciar con gomas elásticas o apoyos, centrándose en llevar los hombros hacia atrás y abajo. La clave es activar la espalda sin tensar el cuello.
El error más común es tirar solo con los brazos, sin implicar la musculatura dorsal.
5. Ejercicios de core y estabilidad
El trabajo de core en principiantes debe centrarse en la estabilidad, no en movimientos rápidos o complejos. Ejercicios como planchas adaptadas o posiciones de control ayudan a mejorar la postura y proteger la columna. La respiración y el control son más importantes que el tiempo de ejecución. Concretamente, aquí podrás encontrar 4 ejercicios básicos de core que te ayudarán a comenzar con tus ejercicios funcionales para principiantes.
Un error habitual es aguantar la posición con tensión excesiva y mala técnica.
Cómo adaptar estos ejercicios si nunca has entrenado
Si no tienes experiencia previa, es importante empezar con variantes más sencillas. Reducir el rango de movimiento, usar apoyos o disminuir el ritmo permite aprender sin generar inseguridad. Escuchar al cuerpo y respetar los tiempos de descanso ayuda a crear una rutina sostenible. La progresión debe ser gradual, priorizando siempre la calidad del movimiento. Esta es una de las bases del entrenamiento funcional: el objetivo final es mejorar tu cuerpo y hacerlo «funcional» para tu día a día. No incurrir en lesiones por ejercicios forzados y mal ejecutados.
Errores comunes al empezar con ejercicios funcionales
Uno de los errores más frecuentes es querer avanzar demasiado rápido. Copiar ejercicios avanzados o entrenar sin control suele generar molestias innecesarias. El querer progresar muy rápido y obtener resultados inmediatos, sólo llevarán a resultados indeseados, lesiones, y frustración. ¿Cuántas veces te has sentido forzado y desilusionado al entrenar en un gimnasio convencional? La clave es el progreso continuado en el tiempo, más que la búsqueda del resultado estético.
También es común olvidar el calentamiento o ignorar pequeñas señales de incomodidad. El entrenamiento funcional debe adaptarse a la persona, no al revés. Tanto es así que el entrenamiento funcional puede ayudarte tras una lesión, formando parte de un proceso de recuperación. Y, si es junto a fisioterapeuta experto, mejor aún.
Conclusión: empezar poco a poco es la clave
El entrenamiento funcional para principiantes debe centrarse en aprender a moverse bien. Dominar los ejercicios básicos crea una base sólida que permite progresar con seguridad y confianza.
Invertir tiempo en la técnica y el control del movimiento es la mejor forma de obtener resultados duraderos y evitar lesiones desde el inicio. ¿Necesitas ayuda para empezar? En Nicoló Entilli estaremos encantados de ayudarte, crear una tabla de ejercicios funcionales especialmente para ti, además de que te acompañamos en todo el proceso. Pregunta por el servicio de entrenamiento funcional y nuestro centro. Y si cuentas con experiencia en este ámbito, aquí encontrarás circuitos funcionales específicos para ponerlos en práctica.
