Rutina de movilidad completa
Si notas tu cuerpo rígido, te cuesta agacharte, girarte o simplemente sientes que te mueves peor que antes, esta rutina puede ayudarte.
He preparado una rutina de ejercicios de movilidad completa y articular con 10 ejercicios simples para mejorar la movilidad de espalda, cadera, hombros y cuello. Está pensada para personas normales, sin necesidad de experiencia previa y con movimientos fáciles de adaptar a cada nivel.
No se trata de forzar. Se trata de moverte mejor, con más control y con menos rigidez.
Tabla de contenidos
Beneficios de esta rutina de movilidad
- Sentir menos rigidez en el cuerpo
- Mejorar tu movilidad general
- Moverte con más facilidad en el día a día
- Ganar control y confianza al hacer ciertos movimientos
- Cuidar zonas que suelen cargarse mucho, como espalda, cuello, hombros y cadera
Recomendaciones antes de empezar
Para aprovechar mejor la rutina, ten en cuenta estas ideas:
- haz los ejercicios con calma
- adapta cada movimiento a tu nivel
- no busques dolor
- prioriza hacerlos bien antes que hacerlos rápido
- si un ejercicio molesta demasiado, reduce el recorrido o para
Es normal notar tirantez o falta de movilidad en algunas zonas. Lo que no conviene es empujar hasta un dolor fuerte.
¿Cómo hacer esta rutina?
La idea de esta rutina de movilidad de cuerpo completo es hacer los ejercicios de forma controlada, sin prisas y prestando atención a cómo responde tu cuerpo. No pasa nada si al principio hay movimientos que te cuestan más. Es completamente normal.
Lo importante no es hacerlo perfecto el primer día. Lo importante es ser constante y darle al cuerpo el estímulo que necesita para ir recuperando soltura poco a poco.
Lo que de verdad marca la diferencia
Una rutina de movilidad no funciona por hacerla un solo día. Funciona cuando la repites con frecuencia.
Con unos minutos, varias veces por semana, puedes empezar a notar mejores sensaciones, menos rigidez y una forma de moverte más cómoda y natural.
Elige tu nivel de dificultad
A continuación tienes los 10 ejercicios de esta rutina de movilidad, con opciones para hacerlos más fáciles o más difíciles y con los errores más comunes para que puedas hacerla de forma segura y útil.
Si notas que alguna zona te limita mucho o quieres una rutina adaptada a ti, también puedes contactar conmigo para valorar tu caso. Esta rutina de movilidad general es solo un ejemplo de todo lo que trabajamos en nuestro centro de entrenamiento funcional en Granada. ¿Necesitas más ayuda de un fisioterapeuta para volver al deporte? ¡Te ayudo!
Rutina de ejercicios de movilidad completa: lista de ejercicios
1. Tocar punta de los pies
Colócate de pie, con las piernas abiertas al ancho de cadera. Coloca tus manos sobre las piernas y deslízate hacia abajo intentando llegar a tocarte la punta de los pies, sin doblar las rodillas, tan solo doblando las lumbares. Realiza 10 repeticiones de este ejercicio.
2. Abrazo + rotación de tronco
Abraza tu cuerpo con ambos brazos, con las piernas abiertas al mismo nivel que tu cadera. Rota tu cuerpo completo sin mover los pies de su posición inicial. Incluye cuello y cabeza en el movimiento de rotación. Haz 5 repeticiones a cada lado.
3. Movilidad cervical y dorsal
Coloca la mano en el sacro y lleva los hombros hacia adelante y el mentón al pecho, mirando al suelo. Seguidamente, abre tus hombros y mira hacia el techo. Repite este movimiento 10 veces.
4. Movilización plexo cervical
Empieza llevando tu mano derecha al cuello y sin bajar el brazo, estíralo con la palma de la mano estirada y los dedos apuntando hacia el suelo. Estira bien en esta posición y repite cada brazo 5 veces.
5. Extensión lumbar en prono
Nos vamos al suelo y nos tumbamos boca abajo. Colocamos las palmas de las manos sobre el suelo a la altura de nuestros hombros. Una vez en esta posición, estiramos brazos para separar el pecho del suelo y arquear la región lumbar. Repite 10 veces.
6. Mahometano
Ahora nos colocamos en cuadrupedia llevando los glúteos hasta los pies. Mete la cabeza entre los hombros mirando al suelo. Vuelve a la posición original sobre tus 4 extremidades. Repite 10 veces.
7. Rotaciones torácicas en cuadrupedia
Colócate sobre una mano y lleva el otro brazo bajo tu cuerpo estirando lo máximo posible. El hombro queda apoyado en el suelo y la cabeza mira hacia el brazo que te sostiene. Posteriormente, saca el brazo y estira hacia el techo, siguiendo el movimiento con tu cabeza. Repite este movimiento 5 veces a cada lado.
8. Bird + Dog
Colocado en cuadrupedia, levanta la mano derecha y tu pierna izquierda, estirando ambas extremidades. Estira y vuelve a colocar en su posición original. Haz este ejercicio en ambos lados, unas 5 veces.. Lo más importante es no arquear la zona lumbar.
9. Reto caballero de pie sin manos
Siéntate sobre tus rodillas y coloca los brazos detrás de tu cadera. Saca una pierna y adelántala. Desde esta posición "de caballero", levántate sin usar manos. Hazlo tanto con el lado izquierdo como el derecho.
10. Sentadillas
Vuelve a colocarte de pie y abre tus piernas al nivel de la cadera. Baja con un movimiento controlado y lento doblando tus rodillas a unos 90º. Realiza 10 repeticiones.. Si te parece muy sencillo, puedes levantar los talones de los pies cuando bajes a la posición con las piernas dobladas y mantén unos segundos.
¿Te gustan estos vídeos? Conoce todas las rutinas gratuitas que tengo en la web:
Rutina de cuello
Rutina de rodilla
Rutina de lumbar
Rutina de hombro
¡Hola! Mi nombre es Nicoló Entilli y soy fisioterapeuta colegiado y entrenador funcional con años de experiencia y +250 pacientes tratados. Mi filosofía de trabajo se centra en la aplicación del MOVIMIENTO para recuperar TU VIDA.
