Artrosis y deporte: qué dice realmente la evidencia científica

«Con la artrosis no puedes hacer deporte.» «Es desgaste, lo mejor es no forzar.» «Cuidado con las rodillas, que luego te las rompes.»

Son frases que escucho en consulta y clases casi a diario, normalmente de personas que llevan meses o años moviéndose menos por miedo. Y tengo que ser claro desde el principio: la evidencia científica dice lo contrario. Con artrosis, el ejercicio no es algo que haya que evitar. Es el tratamiento de primera línea.

En este artículo te cuento qué dicen las guías clínicas internacionales, qué efecto tiene el ejercicio según las revisiones de mayor calidad, qué pasa realmente con el running y las articulaciones, y también dónde están los límites de la evidencia, porque tampoco voy a venderte que el ejercicio cura la artrosis. No la cura. Pero hace mucho más de lo que se cree.

¿Qué es la artrosis y por qué «desgaste» es una mala explicación?

La artrosis es una enfermedad de toda la articulación, no solo del cartílago: afecta también al hueso subcondral, a la membrana sinovial, a los ligamentos y a los músculos que rodean la articulación. Es la enfermedad articular más frecuente y una de las principales causas de dolor y discapacidad en personas mayores, sobre todo en rodilla, cadera y manos.

La idea de que es simplemente «desgaste por el uso» está superada. Si fuera así, quienes más se mueven tendrían siempre más artrosis, y los datos muestran que no es el caso (lo veremos más abajo con cifras). Hoy se entiende como un proceso en el que intervienen la carga mecánica, la genética, el peso corporal, las lesiones previas, la inflamación de bajo grado y, de forma muy relevante, la debilidad muscular y la inactividad.

Otra cosa que conviene saber: lo que sale en una radiografía y lo que duele no siempre coinciden. Hay personas con artrosis radiográfica importante y poco dolor, y personas con cambios leves y mucho dolor. Por eso el tratamiento no se orienta a «arreglar la imagen», sino a mejorar la función y reducir el dolor.

Lo que dicen las guías clínicas: el ejercicio es primera línea

Las principales guías de práctica clínica coinciden de forma muy consistente:

Una revisión sistemática de guías de práctica clínica concluyó que las guías de mayor calidad recomiendan de forma consistente ejercicio, educación y control de peso como cuidado de primera línea en artrosis de rodilla y cadera. Y la última actualización de la revisión Cochrane sobre ejercicio en artrosis de rodilla señala que el ejercicio está recomendado como manejo de primera línea por todas las guías internacionales vigentes.

Es decir: no es una opinión de fisioterapeuta, es el consenso de reumatólogos, traumatólogos y sociedades científicas de todo el mundo.

¿Cuánto mejora el ejercicio la artrosis? Los números, sin adornos

Aquí quiero ser especialmente honesto, porque es donde más se exagera tanto a favor como en contra.

La revisión Cochrane de referencia (Fransen y cols., 2015), que analizó 54 ensayos clínicos de ejercicio en artrosis de rodilla, encontró que el ejercicio:

• Reduce el dolor en torno a 12 puntos sobre 100, de media, al terminar el programa.
• Mejora la función física en torno a 10 puntos sobre 100.
• Mejora ligeramente la calidad de vida (unos 4 puntos sobre 100).
• Los efectos se mantuvieron al menos entre 2 y 6 meses después de terminar los programas.
• Los programas pautados de forma individual se asociaron a mayores mejoras en dolor y función.

La actualización Cochrane de 2024 confirma el efecto con matices importantes: según con qué se compare (placebo/atención, ausencia de tratamiento o añadido a otras intervenciones), la mejora del dolor se sitúa aproximadamente entre 9 y 13 puntos sobre 100, y la de función entre 10 y 12 puntos, con una certeza de la evidencia baja a moderada y pocos datos a largo plazo.

¿Cómo interpretar esto? Con realismo:

• El efecto es real y moderado, no milagroso. No va a hacer desaparecer el dolor en la mayoría de personas.
• Es un efecto comparable o superior al de otras opciones de primera línea, con un perfil de seguridad muy favorable. Los eventos adversos son poco frecuentes y suelen ser molestias musculares o aumentos transitorios del dolor.
• Los beneficios se mantienen mientras se mantiene el ejercicio. No es un tratamiento de «un ciclo y ya está», es un hábito.
• El ejercicio no regenera el cartílago. Mejora cómo funciona y cómo se siente la articulación, no la reconstruye.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

Probablemente la respuesta que menos esperas: ninguno es claramente superior. Las revisiones Cochrane no encuentran diferencias relevantes entre fortalecimiento de cuádriceps, fortalecimiento global del miembro inferior, programas combinados de fuerza y aeróbico, caminar o trabajo neuromuscular. Tampoco se ha visto que entrenar a alta intensidad sea mejor que hacerlo a baja intensidad para el dolor y la función.

Esto tiene tres implicaciones prácticas:

1. El mejor ejercicio es el que puedes hacer de forma sostenida. La adherencia pesa más que la elección exacta del tipo de entrenamiento.
2. Las guías de ejercicio de la OARSI recomiendan adaptar el programa a la persona: según su valoración, su nivel de dolor, sus comorbilidades y su capacidad. De ahí la importancia de una valoración previa.
3. El trabajo de fuerza sigue siendo la base, porque una musculatura más fuerte reduce las cargas sobre la articulación y mejora la función, aunque la ganancia máxima de fuerza no predice la máxima reducción de dolor.

Otras opciones con respaldo en guías: el tai chi (recomendación fuerte de la ACR para rodilla y cadera), el yoga y los ejercicios de equilibrio (recomendación condicional) y el ejercicio acuático, útil especialmente cuando la carga en tierra se tolera mal.

¿Y correr? Lo que dicen los datos sobre running y artrosis

Es la pregunta estrella. El metaanálisis más citado (Alentorn-Geli y cols., 2017, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) analizó 17 estudios con casi 115.000 personas y comparó la prevalencia de artrosis de cadera y rodilla en tres grupos:

Lo relevante: la prevalencia fue más baja en quienes corren de forma recreativa que en quienes no corren, y más alta en el extremo opuesto, el de la competición, con volúmenes e intensidades muy elevados. La relación tiene forma de U: ni el sedentarismo ni el deporte de élite parecen ser lo mejor para la articulación; el movimiento moderado sí.

Ahora, los matices, porque aquí es donde la honestidad importa:

• Es un estudio observacional: muestra asociación, no causalidad. Quien corre de forma recreativa también suele tener otros hábitos saludables.
• Los propios autores señalan que no se pudo determinar qué cantidad de carrera es «segura» y que no hay estudios que comparen directamente a corredores de élite y recreativos.
• Este dato responde a si correr aumenta el riesgo de desarrollar artrosis (no, a nivel recreativo). No responde a si deberías correr tú si ya tienes artrosis sintomática. Para esa pregunta la evidencia es más escasa y la decisión debe individualizarse según tu dolor, tu historial y tu respuesta a la carga.
• Hay un factor que sí aumenta de forma clara el riesgo: las lesiones articulares previas (ligamento cruzado, menisco, fracturas). Buena parte del riesgo de artrosis en algunos deportes viene de las lesiones que se producen, no del deporte en sí.

¿Cuánto dolor es «aceptable» al hacer ejercicio con artrosis?

Esta es la duda práctica que más paraliza. La literatura de ejercicio en artrosis trabaja con un criterio claro: el dolor durante el ejercicio es admisible si la persona lo considera aceptable y si, tras la sesión, vuelve a su nivel habitual en un máximo de 24 horas.

Los modelos de monitorización del dolor utilizados en estos programas (como el de Thomeé) suelen manejar una referencia de no superar un 5 sobre 10 durante el ejercicio, con el matiz de que lo que cuenta es la respuesta a las 24 horas, no solo el pico durante la sesión.

Traducido a la práctica:

• Molestia leve a moderada durante o después del ejercicio que se calma al día siguiente: normal, se puede progresar con calma.
• Dolor que sube de golpe, que te hace cojear o que sigue claramente peor al día siguiente: la carga fue excesiva, hay que ajustar.
• Esa regla no sustituye a una valoración individual, porque lo «aceptable» cambia según la persona y la articulación.

Lo que las guías NO recomiendan (y conviene saberlo)

Un artículo honesto tiene que decir también lo que no funciona tan bien como se piensa. Según las guías de la ACR/Arthritis Foundation 2019:

• La estimulación eléctrica transcutánea (TENS) tiene recomendación fuerte en contra en rodilla y cadera por falta de evidencia de calidad.
• La terapia manual combinada con ejercicio no ha mostrado beneficio adicional frente al ejercicio solo (recomendación condicional en contra), y el masaje tampoco se recomienda de forma condicional.

Lo digo siendo fisioterapeuta y utilizando terapia manual cuando está indicada: puede aliviar síntomas de forma puntual, pero no sustituye al ejercicio, y la evidencia no respalda que añadirla mejore el resultado a largo plazo. Si alguien te propone tratar la artrosis solo con técnicas pasivas, sin ejercicio, no se alinea con lo que dicen las guías.

También conviene saber que el control del peso es una recomendación fuerte cuando hay sobrepeso u obesidad: cada kilo de menos reduce de forma significativa la carga que soporta la rodilla en cada paso, y su efecto se potencia al combinarlo con ejercicio.

Cuándo no basta con hacer ejercicio por tu cuenta

Hay situaciones en las que conviene una valoración antes de empezar o de seguir:

• Dolor intenso en reposo o que te despierta por la noche.
• Hinchazón repentina de la articulación, calor local o enrojecimiento.
• Bloqueos o sensación de que la articulación «se encaja».
• Dolor tras una caída o un golpe.
• Fiebre asociada al dolor articular.
• Limitación funcional que avanza rápido en semanas.

Y si la artrosis está muy avanzada y el dolor limita la vida diaria a pesar de un buen programa de ejercicio y del tratamiento médico, existe la opción quirúrgica (prótesis). Incluso en ese caso, llegar a la cirugía con buena condición muscular y seguir después un programa de fisioterapia postoperatoria mejora la recuperación.

Cómo empezar de forma segura: un enfoque práctico

Si tienes artrosis y quieres moverte más, estos son los principios que aplico con mis pacientes y que encajan con las recomendaciones de las guías:

1. Empieza por una valoración. Cómo caminas, qué fuerza tienes, qué movimientos duelen y cuáles toleras determinan el punto de partida.
2. Prioriza la fuerza. Cuádriceps, glúteos y musculatura de cadera y tobillo son la base. No hace falta material complicado al inicio.
3. Añade equilibrio y control motor. Es especialmente importante a partir de cierta edad y tiene respaldo en guías.
4. Progresa poco a poco y usa la regla de las 24 horas para ajustar.
5. Hazlo regular. Dos o tres sesiones semanales sostenidas en el tiempo valen más que bloques intensos y abandono.
6. Combina con actividad aeróbica suave (caminar, bicicleta, natación o ejercicio acuático) según lo que toleres.

Para empezar a moverte en casa mientras valoras opciones, tienes la rutina de ejercicios para dolor de rodilla y la rutina de movilidad completa. Y si quieres entender cómo se diseña y progresa un programa de este tipo, lo explico en el artículo sobre ejercicio terapéutico.

Preguntas frecuentes sobre artrosis y deporte

¿Se puede hacer deporte con artrosis?

Sí. Las guías internacionales recomiendan el ejercicio como tratamiento de primera línea. Lo que hay que ajustar es el tipo, la carga y la progresión a tu caso, no eliminar el movimiento.

¿El ejercicio desgasta más la articulación con artrosis?

No hay evidencia de que el ejercicio adecuadamente dosificado acelere el deterioro. Los datos muestran que el sedentarismo se asocia a mayor prevalencia de artrosis que el ejercicio recreativo, y los programas de ejercicio mejoran dolor y función con pocos efectos adversos.

¿Es mejor caminar, nadar o ir al gimnasio?

Las revisiones no encuentran un tipo de ejercicio claramente superior. Lo mejor es una combinación de fuerza con trabajo aeróbico suave y equilibrio, adaptado a lo que toleres y a lo que vayas a mantener en el tiempo.

¿Puedo correr si tengo artrosis de rodilla?

Depende de tu caso. Correr a nivel recreativo no se asocia a más riesgo de desarrollar artrosis, pero con artrosis ya sintomática la evidencia es más limitada y conviene valorar tu dolor, tu fuerza y tu respuesta a la carga antes de decidir, empezando de forma progresiva si se hace.

¿Cuánto tarda en notarse la mejoría?

En los estudios, los beneficios aparecen tras varias semanas de programa estructurado, y se mantienen mientras se continúa con el ejercicio. No es un efecto inmediato ni permanente si se abandona.

¿El ejercicio puede evitar una prótesis?

No se puede prometer. Lo que sí ocurre es que un buen programa de ejercicio mejora el dolor y la función en muchas personas, y llegar a una eventual cirugía con mejor condición física mejora la recuperación posterior.

Artrosis y ejercicio en Granada, con supervisión fisioterapéutica

Si tienes artrosis y no sabes por dónde empezar, o llevas tiempo evitando el ejercicio por miedo a empeorar, puedo ayudarte a diseñar un programa adaptado a tu articulación, tu nivel y tu día a día, con valoración inicial y progresión supervisada. Trabajo en Granada, a domicilio o en grupos reducidos de entrenamiento funcional.

• Si prefieres empezar con una valoración individual en casa: fisioterapia a domicilio en Granada o fisioterapia para personas mayores.
• Si quieres entrenar en un grupo muy reducido con supervisión clínica: entrenamiento funcional en Granada.

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Referencias

• Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. 2019.
• Kolasinski SL, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis Care & Research. 2020.
• Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015; CD004376. (Versión BJSM: Br J Sports Med. 2015;49:1554-1557.)
• Lawford BJ, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee (actualización). Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024.
• Alentorn-Geli E, et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-390.
• Revisión sistemática de guías de práctica clínica sobre manejo de la artrosis de cadera y rodilla. Osteoarthritis and Cartilage. 2023.
• Physical activity and exercise therapy benefit more than just symptoms and impairments in people with hip and knee osteoarthritis. J Orthop Sports Phys Ther. 2018.
• OARSI Rehabilitation Discussion Group. Recomendaciones para la prescripción de ejercicio terapéutico en artrosis de rodilla y cadera.